Эмиграция: взгляд психотерапевта. Памятка от сервиса «‎Ясно‎»
Автор: Елизавета Мусатова – психоаналитический терапевт, автор телеграм-канала «Записки злого терапевта», психолог и автор сервиса «Ясно». Специализируется на помощи людям, которые проходят через серьезные трансформации – в том числе эмиграцию и адаптацию в новой стране.

Почему нам тяжело эмигрировать (даже если мы сами приняли это решение)
1. Эмиграция – это сложный жизненный опыт, к которому нельзя быть полностью готовым заранее. Попытка подготовить и предусмотреть абсолютно все требует много сил и внимания: это может истощать, а ресурса на то, чтобы справиться с непредвиденными обстоятельствами, остается мало. Людям, у которых высокая толерантность к хаосу, справиться будет легче – но для людей с высокой потребностью в контроле смена страны будет серьезным испытанием.
2. Есть разница между запланированной добровольной эмиграцией и вынужденным переездом. В последние годы люди чаще переезжали из России ради интересного рабочего контракта или новых отношений – теперь же основной причиной может стать тревога о базовой безопасности. Подобное происходило во времена позднего СССР и 1990-е: в то время возможность уехать за рубеж часто означала сжатые сроки, быстрые решения и отсутствие возможности обстоятельно подготовиться к переезду.

Проходя этот путь теперь, нам часто невозможно положиться на чей-то опыт. В некоторых семьях с эмиграцией не сталкивались ни родители, ни родственники, в других есть опыт вынужденного переселения и связанных с ним потерь, и оставшаяся в семейной истории память о том, что смена места – это тяжело и больно. Друзья, благополучно переехавшие 5-10 лет назад, уже находятся в другом контексте и не всегда могут понять возникающие трудности. Не к кому обратиться с вопросом «Что происходит и как справляться?».
3. У эмигрантов есть набор универсальных проблем, с которыми сталкиваются плюс-минус все. Это резкая потеря налаженного быта, смена языкового контекста, особенно если язык принципиально новый, не похожий ни на русский, ни на уже знакомые иностранные языки, встреча с новой культурой.

Однако опыт эмиграции также подсвечивает индивидуальные особенности, нарративы и проблемы конкретного человека. Набор этих проблем у каждого будет свой. Мы все тащим за собой большой багаж пережитого: все, что раньше глубоко тлело,  начинает выползать наружу.

Переезд — это прежде всего утрата
Говорят, что переезд – это приобретение. Мы фокусируемся на том, что в жизни будет что-то новое: среда, язык, возможности. На самом деле переезд – это прежде всего утрата.
Уезжая, мы теряем. Некоторые утраты будут резкими – например, привычное жилье, город, знакомая инфраструктура. Другие будут длиться и осознаваться постепенно. Так, например, старые социальные связи не обязательно резко обрываются, а меняются со временем. Также и наша идентичность – ответ на вопрос «кто я?» – будет меняться после переезда, и некоторые ее составляющие будут утрачены или сильно изменятся со временем.

Возможно, вы знаете про пять стадий горя. Это модель опыта переживания утраты, разработанная американским психологом Элизабет Кюблер-Росс* и изначально описывающая опыт неизлечимо больных людей или тех, кто потерял близких. Позже эту модель дополнительно исследовали и расширяли.

👈 *Модель Кюблер-Росс – пять этапов принятия смертельной болезни пациентом / стадий горя или принятия смерти
Модель предложена психологом Элизабет Кюблер-Росс в 1969 году. Психолог со студентами, исследующими кризис умирания, встречалась с безнадежными больными, записывала беседы с ними на диктофон, а потом анализировала. Эти занятия стали признанным курсом для медицинских институтов и богословских семинарий. Кроме наблюдения за умирающими, в учебный курс вошли также лекции, посвященные теории смерти, философским, морально-этическим и религиозным сторонам этой проблемы, которые поочередно читали Кюблер-Росс и больничный священник.

Что нужно знать о стадиях горя в контексте эмиграции:

• Обычно стадии называют в определенной последовательности, но это не дорожная карта, а индивидуальный трек, который у каждого будет своим. Они могут хаотично сменять друг друга – иногда в рамках одного дня. Например, человек за три дня собрал чемодан, купил билеты, взял ребенка и кота и уехал туда, где нет ничего знакомого и его никто не ждет. У психики просто нет возможности обработать такое количество переживаний. Поэтому даже в течение дня нас может мотать от шока до злости, потом до заморозки – и опять по новой.
• Каждая стадия не обязательно проживается только единожды. Они могут повторяться столько, сколько нашей психике нужно, чтобы справиться с утратой. 
• До стадии принятия мы можем доходить не один раз. Мы постепенно осваиваем посильные кусочки новой реальности. Процесс принятия утрат не проходит легко. Штормить эмоционально точно будет. Стоит запастись ресурсами, придумать, как поддержать себя, и подготовиться к тому, что на переработку этого опыта уйдет много сил, немало их потребуется и на осознание этих утрат. 
• Частые спутники горевания – эмоциональная нестабильность, чувство постоянной усталости, снижение когнитивных способностей – подтормаживание, проблемы с памятью и невозможность сконцентрироваться. Эти состояния нормальны, не стоит их игнорировать и через силу заставлять себя поддерживать прежнюю работоспособность.

Как организовать переезд и наладить быт

• Большую часть ресурсов за день отнимает мелкая и затратная по ресурсам работа, которую за деятельность мы при этом почему-то не засчитываем. В России наш быт отлажен. Мы прекрасно знаем, как оплатить счета, купить сим-карту и заказать доставку, и делаем это на автомате; мы привыкли открывать банковский счет в два клика и онлайн. В новой стране приходится заново осваивать даже эти, казалось бы, простейшие бытовые действия. Выяснять, какие продукты можно купить на ужин и где выгулять собаку. 
• Никому не нравится расставаться с комфортом – реакцией на это становятся шок, злость и разочарование. Например, я живу в Белграде и наблюдаю за людьми, которые переехали сюда за последние два месяца. Они ругаются на отсутствие нормальных маркетплейсов, доставок, хорошего кофе, аптек с нужными лекарствами. Но за этой злостью – растерянность и беспомощность перед утратой привычного. Ведь в том числе из этих вещей складывается наше базовое ощущение безопасности и комфорта: мир понятен, предсказуем, в нем привычно и легко ориентироваться. 
• Переезжая, мы лишаемся этой базы и не отдаем себе отчета в том, сколько сил уйдет на отладку бытового фона – как физических, так и психических. Психика постоянно обрабатывает огромные объемы новой информации – и мы устаем, даже если кажется, что ничего особо не делали. Это все равно что сражаться с тигром или кучей маленьких хорьков, которые облепили со всех сторон и злобно кусают.
• Нужно дать себе время на адаптацию и, по возможности, просить и принимать помощь. Да, это горькое осознание. Никому не нравится тратить ценные ресурсы на то, чтобы отстраивать свой быт почти с нуля. Но проскочить этот процесс не получится.

Как найти новых друзей и сохранить старых
Еще в пандемию появилось много рекомендаций по сохранению отношений: у нас есть зум, мы можем поддерживать связь с друзьями и близкими на расстоянии. Однако онлайн-общение не всегда становится полноценной заменой привычному личному общению. Вечеринка с вином в зуме и такая же вечеринка в баре – это разные переживания, а онлайн-присутствие в жизни друзей – все-таки другая степень присутствия и включенности. 
Привычные связи будут меняться, и на то, чтобы их сохранить, нужны силы. Эти силы придется откуда-то брать, в то время как у тех, кто уехал, они уходят на построение новой жизни, а у тех, кто остался – на проживание своих утрат. Остается не так много свободного ресурса – или же его не остается совсем и встречи начинают переноситься и отменяться. 
Новые связи – большая эмоциональная работа. Несколько лет назад в The New York Times вышла статья о том, что происходит с нашими социальными связями после 30 лет и почему тяжело заводить новых друзей. Жизнь взрослого человека – это конкуренция за его энергию и время. Кажется, нужно только найти подходящий митап и познакомиться там с кем-то – вот и новая дружба. Но отношения всегда требуют вклада, чтобы их поддерживать, а близкие отношения – это и вовсе кропотливая эмоциональная работа. 
Не каждое новое знакомство может перерасти в постоянную связь: мы отсеиваем тех, кто не подходит по взглядам, ценностям, интересам, образу и качеству жизни. Когда новая связь появилась, она требует «тестирования», чтобы понять, действительно ли это человек, с которым хочется поддерживать отношения.

Выстраивать близкую дружбу – непросто, это требует времени, усилий. Однако большую часть потребности в человеческом общении можно закрыть слабыми социальными связями: это люди, которых вы знаете, здороваетесь при встрече, поздравляете с праздниками, но не обязательно общаетесь регулярно. Это и коллега с прошлой работы, и продавец в соседнем магазине, и сосед с четвертого этажа, у которого вы пару раз одолжили сахар. 
На слабых связях построено многое. Некоторые исследования говорят, что во взрослой жизни именно через слабые связи часто можно найти необходимую помощь или даже новую работу. Слабые контакты могут быть отзывчивы и охотно откликаться – мы вообще хорошо себя чувствуем, когда помогаем другим, и сделать ненапряжное доброе дело для кого-то бывает приятно.

Что станет с нашей идентичностью 
Идентичность – это сложная концепция, которую можно описать как знание ответа на вопрос «кто я?» и стабильное ощущение себя. Мы описываем себя через наши ценности, убеждения, опыт, мотивацию и принадлежность к разным группам и сообществам. Женщина, вегетарианец, родитель, активистка, буддист и даже любитель зеленой гречки с молоком – все это фрагменты, из которых складывается идентичность.
Эмиграция заставляет переосмыслить ответ на вопрос «кто я?». Во-первых, появляется новая составляющая: я – эмигрант, или вынужденный переселенец, или беженец; что это для меня значит? Во-вторых, в новой среде какие-то части идентичности будут приняты хорошо, а какие-то могут оказаться под угрозой. Например, быть чайлд-фри и жить в центре Лондона или в сербском селе – это два разных опыта с разным принятием или сопротивлением среды.

В ответ на любую значимую перемену в психике включается работа механизма психических защит. У каждого человека есть свой уникальный набор защит, формировавшийся с самого раннего периода жизни. Задача психических защит – снизить напряжение и минимизировать эмоциональный ущерб в процессе перемен, сделать реальность «перевариваемой». Но это же приводит к возникновению процесса сопротивления переменам. 
Психика может тормозить процесс адаптации, пытаться сохранить то, что мы имеем, чтобы никто это не трогал. Люди с устойчивой идентичностью могут чувствовать себя гораздо хуже в эмиграции. Им тяжело принять, что их устойчивое представление о себе, включая представление как о гражданах определенного государства, может разбираться по кирпичикам.

Люди с диффузной идентичностью* в процессе эмиграции могут наоборот чувствовать, что им легко и хорошо, они словно собираются через этот новый опыт и консолидируют свое представление о себе. Их идентичность складывается, как детальки лего, которые легко переставить или поменять одни на другие – подстроить под новые обстоятельства.
👈*Диффузная идентичность  — недостаток интеграции идентичности, проявляющийся в том, что у человека есть ощутимые противоречия в восприятии самого себя, сочетающиеся с бедным и плоским восприятием других; переживается как недостаток аутентичности, цельности истории собственной жизни.

Каково это – быть русским (и как формируется наш страх русофобии) 
Из-за новостей, санкций и инициатив, которые кажутся бессмысленными с точки зрения прекращения военных действий – вроде запрета котикам из России участвовать в международных выставках – растет тревога о том, как относятся к русским в той или иной стране.

Информация, которая поступает из внешнего мира, ложится на уже существующую тревогу и чувство неизвестности и обостряет их. Представьте себе старую карту времен, когда мир не был полностью открыт. На этих картах были белые пятна, которые иногда сопровождала подпись, что там кто-то водится: чудовище или драконы. Когда мы чего-то не знаем, то заполняем белые пятна фантазиями, которые растут из нашего прошлого опыта. И если нам сказали, что где-то правда водятся чудовища, то именно так мы и предположим. Если в прошлом мир не был к нам добр, мир отвергал, унижал или травил, мы будем опасаться повторения этого опыта. Новости о хейте, разгроме русского бизнеса, отказе в учебе, рабочем контракте или открытии банковского счета ложатся на уже имеющееся знания о том, что мир – жестокий и несправедливый.

Опасаться хейта в свою сторону в новой стране – так называемая нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Это естественное и оправданное опасение. Частично оно формируется из реальных историй хейта, угроз и дискриминации, частично – из тревожных новостей. Никто не застрахован от того, что ему действительно может прилететь по национальному признаку вне зависимости от политической и гражданской позиции, поступков, личной истории.

Стоит помнить, что в новости обычно попадает то, что хорошо вирусится – чаще это новости, которые раскручивают читателя на сильные переживания страха, отвращения, ненависти. Чтобы сбалансировать этот поток, стоит обращать внимание и на другие истории: например, о психологической поддержке и хорошем отношении к русским. Эти истории есть. Мир никогда не бывает только черным или только белым. 
Поддержать может знание своих прав и возможностей их защиты. Если речь идет о реальном случае дискриминации по национальному признаку, стоит выяснить, есть ли возможность обратиться в институты или к официальным лицам, которые этому препятствуют. Есть успешные кейсы защиты граждан России от дискриминационных решений. Есть, к сожалению, и случаи, когда этого сделать не удавалось. Но прежде чем отчаиваться, все же стоит уточнить, есть ли социальные или юридические структуры, которые могут встать на вашу сторону.

Хороший человек – это национальность 
Потребность в принадлежности – это базовая человеческая потребность. Мы хотим ощущать, что являемся частью чего-то большего, чем мы сами. Однако эта потребность складывается не только из принадлежности к своей национальности, культуре, стране. Мы точно так же принадлежим своей семье, профессии, социальной группе, обществу людей со схожими взглядами и ценностями. 

Наша идентичность многогранна – и для каждого человека одни грани ощущаются как более значимые, а другие – менее. Кто-то в первую очередь идентифицирует себя как женщину или мужчину, жену или мужа, родителя, кто-то – через социальный статус, а кто-то – через национальность. 

Есть люди, которые не выделяют свою национальную идентичность: говорят, что они космополиты, люди мира. Подумайте секунду о вашем теле. Пока у вас ничего не болит, вы о нем особо не думаете и, возможно, не ощущаете его. Чтобы почувствовать правую руку или грудную клетку, вам нужно приложить волевое усилие и сконцентрироваться на этой части тела. Но когда рука порезана, мы немедленно начинаем ощущать ее острее – внимание тянется туда, где больно. 

Сейчас у многих людей болит национальная идентичность – она ранена, и новые раны появляются день ото дня. Все внимание уходит туда, и мы забываем, что люди могут видеть нас и через другие наши грани и проявления – не только как русских или россиян. А как коллег, например. Или родителей, которые хотят лучшей жизни для своих детей. Или волонтеров, которые помогают тем, кто в этом нуждается. 
Есть такая поговорка «хороший человек – не профессия». Так вот, кажется, мы живем во времени, когда хороший человек – это, конечно, все еще не профессия, но, возможно, что-то даже еще более важное.

Что делать с чувством вины
Мы все в разной мере уязвимы перед идеями коллективных вины и стыда и по-разному ощущаем границы своей личной ответственности. И, как бы ни шутили про психотерапию: «Давайте во всем обвиним ваших родителей и закончим сегодня пораньше», все же нередко корни этой уязвимости берут начало в детском опыте. 

Мир ребенка в первые годы жизни – это мир его семьи. Когда этот мир хаотичен и источает угрозу, когда в нем нельзя найти опору, поддержку и добрый взгляд, когда взрослые не могут нести на себе ответственность и сами инфантильны и плохо справляются с жизнью, ребенку тяжело. 

Чувство незащищенности и бессилия настолько велико, что включаются психические защиты. Ребенок бессознательно стремится обрести чувство субъективного контроля над ситуацией. Это может выражаться, например, через фантазию о том, что если он принесет из школы одни пятерки, мама больше никогда не будет плакать. Или если не наступить ни на одну трещину на асфальте, родители сегодня не поругаются. 

В некоторых случаях ребенок берет на себя ответственность за взрослых и сам принимает родительскую роль в семье, пытаясь заботиться о старших. Вина нередко возникает там, где есть невыносимое чувство бессилия. Ведь вина предполагает, что что-то было сделано неправильно и привело к плохим последствиям. Значит, если все исправить и в будущем вести себя хорошо, можно предотвратить эти последствия – то есть контролировать происходящее. 

Давайте будем честны. Как ребенок не может остановить конфликты в семье или родительский алкоголизм, так и ни один конкретный гражданин России не может остановить войну там, где уже стараются армии, президенты, Красный крест. 

Если крупные политические, экономические и социальные институты разных стран не в силах сейчас взять да прекратить военные действия, стоит еще раз подумать о масштабе своей реальной ответственности и реалистичных возможностях что-то поменять.

У любого чувства, которое мы испытываем, есть эволюционная задача. Задача вины – регуляция действий человека так, чтобы он жил в соответствии с законами окружающей среды и не причинял вреда. 
Если вы испытываете парализующую вину, попробуйте четко ответить на вопрос, какими своими действиями, кому именно и в какой форме вы этот вред причинили. Если ущерб действительно был нанесен, нужно в первую очередь назвать его по имени и описать, после чего можно искать способ урегулирования. Если сложно справиться со своими переживаниями, стоит обратиться за поддержкой к психотерапевту и попробовать разбираться с виной вместе, поискать группы помощи. Лучше, если их будет вести модератор, который не даст обсуждению перерасти в политические дебаты. Групповая работа – это шанс увидеть, как у похожего человека складываются отношения с похожими переживаниями. С поддержкой этого знания можно научиться выбирать и действовать иначе, а не по привычке, обнаружить для себя новые нарративы. 

Как работать, когда нет сил – только постоянная усталость 
Как бы это ни было трудно, но в первую очередь нужно согласиться со своим состоянием. Не в смысле сесть на диван и сказать: «Что ж! Не буду делать ничего». А признать, что сейчас – вот так. На отрицание реальности уходит огромное количество сил, которые и так в дефиците. 
В мирное время похожий процесс хорошо был виден на теме финансов: когда человек хочет изменить свое финансовое положение, но не имеет опыта управления личными финансами. Казалось бы, нужно сесть и посчитать, сколько реально зарабатывается, а сколько тратится, чтобы понять, что возможно сделать. Но человеку может быть страшно смотреть в глаза реальности: а вдруг она не понравится? При этом без оценки реального положения дел невозможно составить реалистичный план, и остается только действовать исходя из своих фантазий. 

Так и с силами. Помогает честно признаться: да, сейчас сил нет сил, например, искать работу. Нужны новые компетенции, приходится прокачиваться в стрессовых условиях, нужно переписывать резюме, нужно ходить по собеседованиям и сталкиваться с тем, что, возможно, сейчас не получить аналогичную должность или вообще придется добиваться права работать в привычной сфере Да, это трудно, больно и обидно – но другого глобуса, к сожалению, нам не выдали. 
Никому из нас не нравится честно смотреть на свою жизнь и говорить: «Это вообще не то, что я хотел. Я многое потерял. Я в нестабильном месте, у меня мало ресурсов, и мне все равно нужно много сделать». Но если не назвать ситуацию и не согласиться с ней, невозможно реалистично планировать свою жизнь – и действовать с тем, что есть, а не с тем, что хотелось бы иметь. 

Почему взорваться – это нормально
Сейчас в соцсетях много агрессии и слива друг на друга «сырых» переживаний. Упреки и обвинения от незнакомых людей, слова ненависти, эмоциональные призывы к действиям. От этого часто хочется или закрыться оправданиями, или швырнуться агрессией в ответ. Ни одно, ни второе на самом деле не является диалогом, и в таком обмене нет ни запроса, ни предложения на обсуждение. Зато часто есть невысказанный, а возможно, и неосознанный запрос починить реальность и залечить свою боль за чужой счет – чаще всего, за счет человека, который этого сделать не может. В этом смысле одинаково не работают призывы «выходите на улицу и остановите войну» и «не пишите мне такого, я-то и так против и уже делаю, что могу». Скорее всего, в обоих случаях собеседник не может того, чего от него ожидается. Да и ожидается это на самом деле не от него.

Есть такое понятие: смещенная агрессия. Когда агрессию невозможно разместить в отношения с тем, кто ее вызывает, человек находит ближайший доступный для разрядки объект. Нельзя сказать начальнику, что он самодур, потому что уволит – но можно наорать на соседа в очереди и слить агрессию. Сейчас многим хочется высказать в лицо свою злость и отвращение совсем другим людям, но это невозможно, и чувства выплескиваются на случайного человека в интернете.

Когда человека затапливает слишком большими, невыносимыми чувствами, он не в состоянии ими управлять. «Сырой» аффект сливается – и это действительно может принести облегчение, если другой человек в состоянии выслушать и внести эти чувства, не защищаясь от них и не разрушаясь. В терапии это называется «контейнированием».

Важно понимать, что это затратный и сложный процесс, и невозможно контейнировать переживания всех людей вокруг – это бывает сложно даже с самыми близкими и любимыми. Никто из нас не Иисус и не Будда, и вряд ли кто-то из читателей этой статьи 50 лет сидел на вершине высокой горы и медитировал на принятие. Срывы в ответ на чужую агрессию и отчаяние говорят о том, что вы и ваш собеседник – живые люди. Это нормально. 

Вы не обязаны делать сложную эмоциональную работу для незнакомых людей – но вы можете выбрать ее делать, если чувствуете, что у вас есть на это силы и вы не берете их у себя взаймы или не отнимаете у ваших близких. Если же кроме срывов у вас вообще не бывает другой реакции и вы сами не можете контролировать возникающие в ответ чувства – тогда уже вам нужна помощь.

При встрече со случайным собеседником в интернете или на улицах вашего города стоит иметь в виду, что он не знает ни вас, ни вашей истории, ни ваших мыслей и действий. И если он, не зная вас, говорит о вас что-то плохое – это диалог с кем-то другим, с образом, который может не иметь лично к вам вообще никакого отношения. Этим образам нужна физическая форма, чтобы с ними можно было взаимодействовать, – и вышло так, что сейчас ей оказались вы.

Это очень несправедливо, но других обстоятельств у нас нет. Мы ведь и сами говорим со своими проекциями.
Важно помнить, что встречаются двое – каждый со своей огромной болью – и высказывают друг другу все, что накопилось. Так уж мы устроены. Сейчас наша уязвимость, бывает, превращает жизнь в локальный ад. Но она же делает нас живыми и прекрасными.

Ссылки на короткие тематические материалы (1-10 минут чтения)

🔗 Коротко про страх и самопомощь 
🔗 Как поддержать детей во время экстремальных событий
🔗 Как жить когда вокруг неопределенность
🔗 Как реагировать на агрессию (инструкция)

Методички и памятки по работе со стрессом (от 10 минут чтения)
Помогающие упражнения по работе со стрессом, от Л. Петрановской:
Помогающие упражнения.pdf 5482.1KB
Как быть со стрессом. Методичка от Всемирной организации здравоохранения
Важные навыки в периоды стресса.pdf 2792.5KB
🔗 Как справляться с тревогой в кризисное время, автор Екатерина Сигитова 
🔗 Практики саморегуляции

Перед началом прочитайте обязательно:

• Любая практика может вызывать неожиданные острые реакции. Делайте их только, если у вас есть минимальные поддержка, место, время и ресурс. Если и этого сейчас нет - обратитесь за помощью к специалисту, не пытайтесь справиться сами!!!
• Прежде чем делать какую-либо практику стоит принять решение, что вы дадите себе время переключиться и шанс почувствовать себя немного лучше. Пытаться регулировать себя и одновременно этому сопротивляться - дело неблагодарное (в лучшем случае вы будете ругать автора практик, в худшем - себя) и в то же время крайне распространенное.
• Сильные чувства - это нормально. Нормально их переживать и выражать, не нанося вреда себе и другим. Все эти практики не для того, чтобы чувствовать меньше или глуше, а для того, чтобы иногда можно было взять паузу, чтобы сделать что-то полезное или просто ненадолго почувствовать себя чуть лучше.
• Две возможные противоположные реакции на сильные чувства - слишком много (затопленность, поглощенность эмоциями) и слишком мало (отстраненность, диссоциация). И та, и другая необходимы для выживания и нормальны. И при той, и при другой важно делать практики, которые помогают вернуться к оптимуму чувствования.
• Оптимальным было бы совмещать практики регуляции с практикой собственно ухода за чувствами. Для этого можно представить себе чувство (опираясь на телесные ощущения) как страдающего младенца или животное, которые вы своим вниманием держите в руках и заботитесь о нем.
• Ни одна практика не работает для всех, нет никого для кого не работало бы ничего. Пробуйте и обязательно останавливайтесь сразу, если появятся сильные неприятные ощущения. Если ни одна их этих практик вам не подошла - есть другие.
• Слёзы, дрожь и отрыжка, несмотря на частое осуждение, не относятся к неприятным ощущениям. Это реакции выхода напряжения, которые очень полезны для сбрасывания “лишнего”.
• Всё это практики, то есть чем чаще/регулярнее вы будете их делать, тем заметнее будет их эффект в долгосрочной перспективе.

Список практик:
Видео - упражнения П. Левина, которые в целом способствуют регуляции нервной системы. Если нет неприятных ощущений, к ним можно возвращаться, если возникнут неприятные ощущения в одной из других практик.
Прогрессивная релаксация - упражнение для телесного расслабления. 11 минут, нужно достаточно спокойное место, где никого нет, и удобное положение тела.
Ресурс - упражнение для переживания приятного и снижения стрессовой реакции. 3-4 минуты, где угодно.
Луч света - упражнение, которое может помочь снизить интенсивность неприятного переживания с использованием воображения. 7-10 минут, достаточно спокойное место и удобное положение тела (предпочтительно сидя).
Переживание безопасности - упражнение, которое может помочь снизить уровень тревожных симптомов в теле. Оно связано с образами прошлого и будущего, которые могут вызвать интенсивную реакцию! Для него необходимо спокойное место и достаточно времени, чтобы дать себе прочувствовать приходящие ощущения и чувства и, предпочтительно кто-то рядом, кто может вас подстраховать.
Бей-беги-сдавайся - объяснение и ряд упражений, которые могут помочь доводить до конца телесные реакции и тем самым снижать уровень накапливаемой стрессовой реакции в теле. Упражнения требуют достаточно спокойного места и около 10 минут времени. Одно из них можно делать вместе с партнером.

Хороший гайд о том, как не “поехать кукухой” в период информационной войны

Бесплатная психологическая помощь, скидки и промо-коды

• Сервис МЕТА: По промокоду NOWAR скидка на первую сессию 50%. 🔗 cсылка
• Бесплатные групповые онлайн-встречи с психологами при МИГиП. 🔗 cсылка
• Бесплатные группы поддержки с психологами при Московском институте гештальта и психодрамы 🔗 cсылка
• Проект New life
• — Психоаналитически-ориентированные специалисты ВШЭ создали проект психологической и коучинговой поддержки людям, столкнувшимся с релокацией
• В рамках проекта вы получите 3 бесплатные сессии с возможностью продолжения на коммерческой основе.
  • https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdeOqh9b608rM_XSBFhg8HWDVTH84ZuxOMQXL0fH_vsR2upSA/viewform

Отдельно про миграцию и поиск себя в новом месте   
Женская иммиграция. Сложности и возможности
Оригинал статьи

Общеизвестно, что некоторые женщины переезжают не ради своей карьеры, а следуют за мужем или партнером. Согласно последнему отчету о глобальных тенденциях перемещения, ежегодно публикуемому Brookfield Global Relocation Service, менее 20% самих сотрудников являются женщинами. Таким образом, типичная женщина-экспатриантка - это та, которая последовала за своим партнером-мужчиной за границу.

И она может, к большому своему разочарованию, оказаться в роли «эмигрантской жены», оставив многообещающую карьеру на родине, чтобы стать домохозяйкой. Действительно, в отчете об исследовании (2016 г.) было установлено, что только 16% из тех женщин, которые работали до переезда, также работают после переезда.

Что делает неработающая жена иммигранта после того, как волнение после переезда прошло? Когда коробки были распакованы и острые ощущения поутихли, как наполняет дни и побеждает депрессию?

Изученные исследования показали, что ошеломляющие 70% неудачных переездов происходят из-за того, что супруг/партнер не адаптируется к новой жизни. Типичные проблемы адаптации проявляют себя в супруге, которая не формирует социальные связи и отключается от действительности.

Жены-экспатрианты сталкиваются со многими проблемами, помимо первоначального культурного шока.

«Жизнь за границей может быть стрессовой, не говоря уже о том, что время от времени она бывает скучной, а различные триггеры вызывают различные чувства, начиная от грусти и заканчивая разочарованием», - говорит специалист по переезду Айелет Мамо Шей, автор популярного романа «Переезд, дорогая, переезд!», который был недавно выпущен в Гибралтаре.

Гибралтар является небольшим и очень часто незнакомым местом для многих потенциальных сотрудников, что делает предложение о переезде относительно «грубой продажей». Многие люди могут знать, чего ожидать при переезде в такие места, как Париж, Нью-Йорк или Берлин, но Гибралтар для них - полная загадка. «В Гибралтаре нам часто не хватает критической массы людей, необходимых для работы различных ассоциаций, клубов, курсов и других социальных групп единомышленников, что означает, что возможности общения и общения, доступные для жен-экспатов, довольно ограничены, особенно если английский не их родной язык», - говорит Айелет.

В своей книге Айелет описывает проблемы, дилеммы и опыт вымышленной жены-экспатрианта Офиры. Офира оставляет после себя отличную работу, любящую семью и замечательных друзей и почти слепо идет за своим любимым мужем, чтобы переехать в другую страну. Офира очень расстроена из-за ее неспособности работать по своей профессии и чувствует себя в ловушке, воспитывая своих детей в незнакомой культуре, где она едва понимает язык. Она жаждет своей родины, которую, как ей кажется, она предала, уезжая, и своей семьи и друзей.

Если женщина никогда не отрывалась от работы до отъезда за границу, то ситуация в роли жены, сидящей дома в другой стране, может нанести психологический ущерб.

Внезапно она возвращается к необходимости бороться с загадкой «женской работы»: неоплачиваемой и невидимой. У партнера, конечно, есть свои трудности и разочарования, например, адаптация к другой культуре рабочего места и новым стилям управления. Тем не менее, контраст между миром дома и деловым миром может вызвать неожиданное негодование и обострить отношения.

Он будет перегружен и истощен своим новым положением - и, таким образом, он может отрешиться от проблем супруги с культурным шоком и отчуждением.
«Некоторым приехавшим женщинам требуется некоторое время, чтобы проглотить свою гордость и приспособиться к этой реальности», - говорит Айелет.
Так что можно сделать со всем этим? Существует так же много способов, как и причин, справиться со сложностями экспатов.
Хотя каждый случай имеет свои личную специфику, очевидно, что ключевым фактором успеха является мышление переехавших супругови членов семьи - их отношение, открытость и желание узнать о местных обычаях, культуре, еде и этикете.

Другим важным фактором успеха является общение, особенно с местными жителями. «Выйдите из своей зоны комфорта и не общайтесь с людьми той же национальности или религии. Откройте себя и подружитесь с людьми из других культур, религий и традиций», - говорит Айелет.
Есть и другая рекомендация для тех, кто не может получить оплачиваемую работу — добровольно работать в местной благотворительной организации или выделить время на ознакомление с последними событиями в своей профессии.
Можно выучить местный язык, записаться на заочное высшее образование или начать учиться на курсе дистанционного обучения. Это может стать отличной возможностью открыть новые интересы, освежить забытые таланты или улучшить некоторые навыки до совершенства!

Основной же и самый главный совет для работодателей всегда заключается в том, чтобы направлять и сопровождать работника прямо со стадии планирования переезда, особенно обращая внимание на потребности супруга переезжающего работника и других членов семьи.

(с) Взято и переведено с сайта https://thegibraltarmagazine.com/women-in-relocation/

Как не разочароваться после переезда в другую страну:https://www.youtube.com/watch?v=-WXutnU5m-U
🔗 Как избежать культурного шока в другой стране — статья
🔗 Как адаптироваться в другой стране
Адаптация при иммиграции. 🔗 Интервью с психологом на Youtube (18 мин) ＋ 🔗ссылка на психолога
Поддерживающая группа «🔗 Адаптация без сожалений» для тех, кто чувствует, что ему нужна помощь, что потерял себя и вопросов больше, чем ответов.
🔗 Чек-лист Иммиграция без сожалений

Вебинары
Тяжелые чувства: стыд и вина: https://drive.google.com/file/d/1WBSS3jTn1-9kXy1cpYAc4hvadzAhh2Oj/view?usp=sharing
Психологическая подготовка к эмиграции: https://drive.google.com/file/d/1R4RwuXSR1ZcNY3-xYpn5bNzuC4PW1-v1/view?usp=sharing
Вебинар по телесным практикам: https://drive.google.com/file/d/1zqtc3Guy06cUR0ve_TjDbcJ8SpSEEvhv/view?usp=sharing
Второй вебинар по телесным практикам: https://drive.google.com/file/d/138pwmhquk3njXvWCTqywdGRsL_kDqlXS/view?usp=sharing
Как помочь себе начать новую жизнь после переезда: https://drive.google.com/file/d/1O-G7kJ94NAC7McgcrkkQMnyeXpZ-vIky/view?usp=sharing

Переезд в другую страну: как подготовиться и чего ожидать — #урок от Hey Yulia
Очень полезный урок, в котором вы узнаете, как физически и психологически подготовиться к переезду в другую страну. Вы узнаете список самых необходимых дел перед отъездом, поймёте, как перебороть страх изменений и получите несколько очень полезных рекомендаций, которые облегчат и ускорят процесс принятия решения.